8 grundlegende Regeln für sicheren Sport während der Schwangerschaft

Spezielle Kurse für Schwangere galten viele Jahre als das höchste der Gefühle beim Sport in der Schwangerschaft. Mittlerweile ist aber erwiesen: Schwangere, die in irgendeiner Weise sportlich aktiv sind, tun damit sich und dem Baby etwas Gutes!

Marlies Tusch beschreibt hier, was das konkret bedeutet und welche 8 Dinge werdende Mütter bei sportlicher Betätigung beachten sollten. Danke, Marlies, für diesen informativen Artikel!

Warum du in der Schwangerschaft Sport treiben solltest

Sport tut gut, soweit kein Geheimnis. Vergleichsweise neu ist aber die Einsicht, dass regelmäßiger, moderater Sport während der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund sind. Wie eine Studie zeigte, sorgt die körperliche Aktivität für eine stabilere Herzfrequenz des Babys und auch das Herz-Kreislauf-System der Mutter wird gestärkt.

Doch damit nicht genug: Sport in der Schwangerschaft bereitet deinen Körper zudem gut auf die Geburt vor. Da du deine Fitness steigerst bzw. sie aufrechterhältst, fällt es bei der Geburt leichter, durchzuhalten. Und im Alltag während der Schwangerschaft macht dir der wachsende Babybauch mit Sport weniger zu schaffen, denn du hast mehr Energie und eine bessere Sauerstoffversorgung.

9 Monate Schwangerschaft sind kein Kinderspiel. Scheinbar plötzlich hast du Rückenschmerzen, schlechte Laune, weniger Energie, mehr Gewicht… Die gute Nachricht: Mit Sport während der Schwangerschaft kannst du all diesen lästigen Nebenerscheinungen vorbeugen. Denn es werden Glücksgefühle freigesetzt – und schon erscheinen dir die Schwangerschaftssymptome ein bisschen weniger schlimm!

Die 8 Grundregeln für Sport während der Schwangerschaft

Kannst du also als Schwangere einfach so beliebig Sport treiben? Nun ja, ganz so einfach ist es natürlich auch wieder nicht. Ein paar Grundregeln gibt es schon, die du als sportliche Schwangere beachten solltest.

1.      Hole medizinische Zustimmung ein

Dieser Punkt versteht sich eigentlich von selbst. Denn deine Gynäkologin bzw. dein Gynäkologe kann dich am besten beraten, was Sport in der Schwangerschaft betrifft. Auch wenn du dir eigentlich ganz sicher bist, dass deine Lieblingssportart kein Problem sein dürfte, schadet es nicht, trotzdem nachzufragen. So kannst du ganz sichergehen, deinen Sport wirklich risikofrei ausüben zu können.

2.      Gehe kein Risiko ein

Wenn du grundsätzlich ein sehr abenteuerlustiger Mensch bist, fällt es vielleicht schwer, sich ein bisschen zurückzunehmen. Trotzdem solltest du während der Schwangerschaft vorsichtig sporteln und daran denken, dass jede Verletzung eine negative Beeinträchtigung darstellt. Vermeide deshalb Sportarten, bei denen du stürzen oder unsanften Körperkontakt erleben kannst, also zum Beispiel Reiten, Skifahren, Klettern oder Ballsportarten.

3.      Vermeide Überanstrengung

Beim Training als Schwangere wirst du merken, dass die körperliche Aktivität mit der Zeit nicht mehr so leichtfällt. Bis zu einem gewissen Grad ist Anstrengung natürlich normal, aber sobald du dich währenddessen nicht mehr gut unterhalten kannst, solltest du unbedingt aufhören oder zumindest eine ausreichend lange Pause machen. Eine Stunde Sport am Tag ist mehr als genug – niemand hat etwas davon, wenn du es übertreibst.

4.      Höre auf dein Bauchgefühl

Dein Körper weiß genau, was funktioniert und was nicht. Höre deshalb beim Schwangerschaftssport auf dein Bauchgefühl und höre sofort auf zu sporteln, sobald du Verweigerungsreaktionen spürst. Das können Schwindelgefühle sein, aber auch vaginale Blutungen, frühzeitige Wehen, Schmerzen etc. Und wenn du einmal gar keine Motivation zum Sport findest, ist das ebenfalls okay. Mach einfach einen Tag Pause oder gehe nur eine Runde spazieren – du entscheidest.

5.      Finde das richtige Trainingsumfeld

In der Schwangerschaft spielt es eine große Rolle, unter welchen Umweltbedingungen du Sport treibst. Auf keinen Fall solltest du dich in große Höhe, also auf 2000-2500 Metern, oder in die Tiefe begeben – auch als erfahrene Sportlerin. Wenn du bisher eher wenig Sport getrieben hast, bietet sich die klassische Schwangerschaftsgymnastik an, denn hier bekommst du Bewegung, die genau auf deinen Zustand abgestimmt ist und bist unter Gleichgesinnten.

6.      Achte auf deine Herzfrequenz

Ein gutes Anzeichen dafür, ob du zu intensiv trainierst, ist die Herzfrequenz. Miss sie am besten regelmäßig und achte darauf, je nach Sportart einen Bereich von 125-155 Schlägen pro Minute bzw. eine Intensität von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz einzuhalten.

7.      Berücksichtige deine Erfahrung

Ob eine Sportart für dich auch als Schwangere geeignet ist, hängt immer von deinen Erfahrungswerten ab. Wenn du schon jahrelang joggst, kannst du das in gemäßigter Form auch weiterhin tun, einen (Halb-)Marathon solltest du allerdings nicht mehr wagen. Grundsätzlich gilt: In der Schwangerschaft kämpfst du bereits mit genug Umstellungen, da musst du dich nicht auch noch in einer neuen Sportart versuchen. Du sollst trotzdem Spaß an der Bewegung haben, wichtig ist nur, dass du die Belastung an die Schwangerschaft anpasst.

8.      Wähle die richtige Sportart

In der Schwangerschaft ist es schlau, Sportarten mit fließenden Bewegungen zu wählen. Ruckartige Belastungen durch heftige Sprünge, intensives Laufen etc. sind Gift für deine Gesundheit und die des Babys. Ein Dauerbrenner für Schwangerschaftssport ist hingegen alles, was im Wasser stattfindet: Schwimmen, Aquagymnastik und Co. entlasten deine Gelenke und helfen gegen Schwellungen. Auch sonstige sanfte Sportarten wie Yoga, Nordic Walking oder Training auf dem Fahrradergometer sind wunderbar geeignet.

Schwangerschaft und Sport müssen sich also keineswegs ausschließen. Solange du auf ärztliche Ratschläge und deinen eigenen Körper hörst, kannst du dich vor, während und nach der Geburt über die positiven Effekte freuen!

Autorin: Marlies Tusch

Marlies ist absolut fitness- und sportbegeistert und teilt ihre Erfahrungen auf der Fitness- und Ernährungsseite iShapely.de. Sie trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich – neben Krafttraining mit freien Gewichten, liebt sie es sich bei Spinning und HIIT so richtig auszupowern.